Oświadczenie

Wejście do serwisu dla lekarzy i farmaceutów wymaga potwierdzenia
oświadczenia widocznego na stronie.
Jeśli nie spełniasz wymienionych warunków, kliknij przycisk anuluj.

Wpływ zmiany czasu na jakość snu

Dwa razy do roku przestawiamy w Polsce czas. Letnia zmiana czasu wiąże się z przesunięciem wskazówek zegara do przodu, zaś zimowa – z ich cofnięciem. Obie te zmiany mają wpływ na nasz organizm, ponieważ zaburzają rytm biologiczny. Odbija się to szczególnie na naszym śnie.

Zmiana czasu powoduje, że organizm musi przestawić się na nowy rytm. I tak jak przestawienie zegarków do tyłu mniej odbija się na naszym zdrowiu, tak zmiana letnia potrafi dać się nam we znaki. Nie każdy odczuje zmianę w ten sam sposób, wiele zależy od indywidualnych uwarunkowań, ale wpływ pozostaje faktem.

Skutki zmiany czasu dla organizmu

Każdy organizm samoreguluje się, aby utrzymać homeostazę. Prawidłowe funkcjonowanie jest uwarunkowane m.in. stałym planem doby: posiłki mniej więcej o stałych porach dnia oraz kładzenie i wstawanie o konkretnej godzinie. Jeśli rytm zostaje zaburzony, trudniej jest zachować dobre samopoczucie, produktywność i kreatywność.

Zmiana czasu może powodować:

  • problemy ze snem (bezsenność, częste pobudki w nocy, złe sny)
  • złe samopoczucie (rozdrażnienie, irytacja, spadek nastroju)
  • kłopoty z koncentracją (krótsze okresy skupienia na określonych zadaniach, spadek formy intelektualnej)
  • kłopoty z przewodem pokarmowym (spowolnienie metabolizmu).

A nawet:

  • incydenty sercowe (zawał)
  • incydenty mózgowe (udar).

Wpływ hormonów na sen

Za nasze aktywne funkcjonowanie w czasie dnia i dobry sen w nocy odpowiadają m.in. hormony. Gdy doba zostaje zaburzona – zaburzony zostaje również ich dobowy rytm wydzielania.

Kortyzol – nazywany hormonem stresu, ma działanie przeciwzapalne i istotnie wpływa na system odpornościowy. Podwyższa poziom glukozy we krwi w sytuacji stresu. Specyficzne dla niego jest to, że ma określony dobowy rytm wydzielania się, największe jego stężenie obserwujemy w godzinnach porannych, najniższe – w wieczornych.

Niektóre czynniki mogą powodować niedobór kortyzolu, co wpływa negatywnie na organizm. Takim czynnikiem jest m.in. niedobór snu. Jeśli więc śpimy o godzinę krócej, bo z powodu zmiany czasu wstajemy wcześniej – obniżamy poziom kortyzolu. Jeśli mamy uregulowany tryb życia, jego poziom zaczyna podnosić się jakiś czas przed naszą pobudką, dzięki czemu po obudzeniu jesteśmy gotowi do działania. W przeciwnym razie wstajemy niewyspani i trudno nam wykrzesać z siebie energię.

Melatonina – to drugi ważny hormon, który odpowiada za nasze funkcjonowanie w systemie dobowym. Koordynuje ona nasz zegar biologiczny, pomaga zachować równowagę pomiędzy snem a czuwaniem. Podobnie jakw przypadku kortyzolu, jej wytwarzanie ma związek z rytmem dobowym, gdyż pod wpływem światła jej poziom obniża się, podwyższa zaś, gdy robi się ciemno. To tłumaczy, dlaczego często w miesiącach jesienno-zimowych, gdy wcześnie robi się ciemno, czujemy się senni i mamy mniej energii również w ciągu dnia. Niedobór melatoniny może skutkować problemami ze snem, przewlekłym zmęczeniem, złym samopoczuciem, a nawet przybieraniem na wadze z powodu zachwianego metabolizmu.

Wpływ zmiany czasu na organizm i sen

Przesuwanie zegarków o godzinę powoduje u ludzi podobny skutek jak u osób, które zmieniają strefę czasową. Zwykle można u nich zaobserwować dezorientację, kłopoty z przyzwyczajeniem organizmu do rytmu dnia i nocy, bezsenność lub zakłócenia snu. Badania dowodzą, że zwiększa się skłonność do depresji, a nawet prób samobójczych.

Przestawianie zegarków wpływa też na nasz układ immunologiczny. Nasz układ odpornościowy działa zgodnie z rytmem naszego dnia. Gdy zostaje on zaburzony, również nasza odporność zostaje wystawiona na próbę.

Istnieją doniesienia, że zmiana czasu zwiększa ryzyko zaburzeń pracy serca, a także incydentów mózgowych, czyli w skrajnych przypadkach może powodować zawał i zwiększyć ryzyko wystąpienia udaru.

Człowiek przystosowuje się do nowego czasu nawet dwa, trzy tygodnie. Choć możemy tego świadomie nie zauważać, to odczuwa to nasz organizm.

Jak zminimalizować wpływ zmiany czasu na organizm i sen

Różne osoby różnie reagują na zmianę czasu. Niektórzy właściwie w ogóle jej nie odczuwają. Szczególnie jeśli są to osoby o dość nieregularnym trybie życia. Jeśli ktoś nie kładzie się spać o stałej porze, czasem śpi siedem, a czasem dziewięć godzin, śniadanie zjada o różych porach, a zdarza się, że i wcale go nie je – to prawdopodobnie w ogóle nie zauważy zmiany czasu. Inna sprawa, czy taki tryb życia nie odbije się negatywnie na jego zdrowiu w dłuższej perspektywie czasowej.

Ktoś, kto o stałej porze się kładzie, je posiłki, ćwiczy itd. prawdopodobnie odczuje zmianę czasu dość boleśnie. W lecie zabraknie mu godziny snu, zaś w zimie prawdopodobnie obudzi się przed czasem i może czuć się zagubiony.

Jeśli chcemy zminimalizować skutki zimowej zmiany czasu, najlepszym sposobem jest stopniowe przyzwyczajenie organizmu. Nie należy na siłę zmuszać się do spania godzinę dłużej, choć można poprzedniego dnia pójść spać ciut później. Najlepiej wstać o tej porze co zwykle (według zegara godzinę wcześniej) i delikatnie wydłużyć czynności wykonywane rano. Jeśli jest taka możliwość, warto w poniedziałek pojechać do pracy wcześniej i wcześniej z niej wyjść. Dzięki stopniowemu przestawianiu się organizm przyzwyczai się i zmiana czasu nie będzie dla niego tak dużym szokiem.  Jeśli w ciągu dnia czujemy się zmęczeni, warto skorzystać z dobrodziejstw krótkiej, maksymalnie 30-minutowej drzemki.

Ważne, by w okresie adaptacji dobrze się odżywiać, pamiętać o zbilansowanej diecie. Jeśli czujemy się rozdrażnieni, wieczorem mamy kłopot z zaśnięciem, śpimy niespokojnie, budzimy się często, to możemy się wspomóc takimi ziołami, jak melisa czy rumianek. Nie należy też najadać się na noc, bo organizm, który musi trawić duże ilości pokarmu, nie odpoczywa odpowiednio. Lepiej zjeść lekką kolację na dwie, trzy godziny przed pójściem spać.

Dobrym sposobem na wzmocnienie organizmu podczas tego okresu są ćwiczenia, a także przebywanie na powietrzu. Pozwala to organizmowi dostosować się do nowego rytmu i wspomaga układ odpornościowy, łagodzi stres związany ze zmianami. Organizm szybciej zacznie rozpoznawać sytuację i wyrówna poziom hormonów, jeśli będzie wystawiony na naturalne światło. Ruch pomaga też pokonać problemy ze snem, ważne jednak, by nie wykonywać intensywnych aerobowych ćwiczeń tuż przed położeniem się do łóżka, bo może nas to dodatkowo rozbudzić.

Przed snem warto zrobić coś relaksującego, wziąć ciepłą kąpiel, wypić ziołową herbatę, poczytać. Nie powinno się zasypiać przed ekranem telewizora czy telefonu. Światło, które emitują monitory, zaburza sen i wpływa negatywnie na jego jakość.

ZOLP/140/10-2017

Zdrowa dieta, dobry sen

Czy sposób odżywiania ma związek z tym, jak śpimy? Czy zmianą nawyków żywieniowych możemy wspomóc walkę z bezsennością? Jak najbardziej!
Zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania powinniśmy jeść regularnie, nie pomijać śniadania oraz wybierać lekkostrawną kolację. Są to ważne wskazówki również...

Rola leków nasennych w leczeniu bezsenności

Skuteczne metody relaksacji i odstresowania się cz. 3.